A héjas gyümölcsök azok, amelyeknek a kemény csontos héjában rejtőző magbelét fogyasztjuk. Ezek a dió, a mogyoró, a mandula, a gesztenye.
Nem szabad összekeverni őket a csonthéjasokkal, mint ahogyan a keresztrejtvény szerkesztők teszik, mert a csonthéjasoknál az általunk szívesen fogyasztott gyümölcshús alatt van a kemény maghéj, mint az őszibarack, kajszi, szilva, cseresznye, meggy. Igaz, gyakran megesszük a kajszi magbelét is, de ez nem általános dolog.
Milyen állapotában esszük a héjasokat?
Általában jól kiszárítva, nagyon keveset eszünk friss állapotút. Pedig érdemes lenne többet enni frissen, mert sok előnyös tulajdonságuk van a kiszárítotthoz képest, a magbél összetétele olyankor nagyon sajátságos.
Frissnek minősül a mogyorónál és a mandulánál, ha a teljes érés előtt szedik, a diónál pedig, ha az érés után közvetlenül, rövid időn belül elfogyasztják. A gesztenyével nem foglalkozom, mert nagyon keveset eszünk belőle.
Miben különbözik a friss héjas gyümölcs más friss gyümölcsöktől?
1. Különösen gazdagok lipidekben (alapvetően fontos zsírok) melyek más friss gyümölcsökben csak nyomokban találhatók. Több mint harmadrész a friss mogyoróban, több mint fele rész a friss dióban. A friss mandulában azonban nagyon kevés van. A lipidekből keletkeznek a telítetlen zsírsavak nagy arányban, csak 8-10% a telített zsírsav. Elsősorban a dióban van sok többszörösen telítetlen zsírsav, az összes mennyiségnek 72%-a. A mogyoróban és a mandulában inkább egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak, az összes zsírtartalom 76 és 68%-ában.
2. A víztartalom 20-40%, míg más friss gyümölcsökben 85%.
3. Cukortartalmuk 5-7%, míg más friss gyümölcsökben 10% körül változik.
4. Fehérjetartalmuk 8-10%, szemben más friss gyümölcsök 0,5-1,0%-nyi értékével. Ezek a fehérjék sokféle esszenciális aminosavat tartalmaznak, bár hiányzik belőlük a methionin és a cistin, csakúgy, mint minden más növényből.
5. Energiatartalmuk különösen magas, amit a lipidek szolgáltatnak 80%-ban. A friss dió 100 grammjában 525 kcal, a mogyoróban 385 kcal. Más friss gyümölcsökben csak 60 kcal szinten változik az energiatartalom.
6. B vitamin tartalmuk 2-10-szer több, mint más gyümölcsökben.
Összes antioxidáns teljesítményük (Total Antioxidante Capacity) rövidítése: TAC, 30 g-ra vonatkoztatva:
Mandula: 1300 mmol
Mogyoró: 2894 mmol
Dió: nincs adat
Ezek a számok erős minősítésűek az alábbi táblázat szerint.
TAC 30g erősségi fokozatai:
- kicsi 0 - 499
- közepes 500 - 999
- erős 1000 - 1999
- nagyon erős 2000 - 14000
Héjas gyümölcsök beltartalmi értékei 100 g anyagra vonatkoztatva
|
|
Energia |
Cuk-rok |
Fe-hér-je |
Zsí-rok |
K |
P |
Mg |
Ca |
Fe |
Zn |
E vit. |
Élel-mi rost |
|
kcal |
g |
g |
g |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
|
|
Mandula friss |
350 |
15,0 |
13,0 |
26,0 |
-- |
-- |
-- |
-- |
-- |
-- |
-- |
-- |
|
Mandula száraz |
620 |
17,0 |
20,0 |
54,0 |
800 |
-- |
254 |
254
|
-- |
-- |
-- |
-- |
|
|
||||||||||||
|
Mogyoró friss |
385 |
7,0 |
8,0 |
36,0 |
350 |
230 |
56 |
44 |
-- |
2,4 |
-- |
-- |
|
Mogyoró száraz |
656 |
15,0 |
14,0 |
60,0 |
600 |
230 |
150 |
200 |
1,0 |
3,0 |
21 |
6,5 |
|
|
||||||||||||
|
Dió friss |
225 |
5,0 |
11,0 |
51,5 |
-- |
510 |
-- |
61 |
-- |
2,4 |
-- |
-- |
|
Dió száraz |
677 |
14,3 |
15,0 |
62,0 |
544 |
510 |
130 |
82 |
2,4 |
3,0 |
7 |
5,5 |
|
|
||||||||||||
|
Gesztenye friss |
207 |
42,8 |
3,7 |
2,0 |
470 |
-- |
41 |
11 |
-- |
-- |
-- |
-- |
|
Gesztenye száraz |
371 |
73,0 |
7,4 |
5,0 |
986 |
-- |
74 |
74 |
-- |
-- |
-- |
-- |
Jótékony hatásuk a szív-ér rendszerre
Több vizsgálat bizonyítja, hogy védik e rendszer egészségét. (Fraser, 1992; Spiller, 1992; Durlach, 1993). Ez a hatás elsősorban lipid tartalmuknak köszönhető. Az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavtartalom a dióban; 7,4 a mandulában; 2,7 a mogyoróban; 2,2 g/100g. Az egyszeresen telített zsírsav aránya az összeshez képest, a mogyoróban 76 %, a mandulában 68 %. A telített zsírsavak mennyisége az összes mennyiségből csak 8 – 10 %. A kedvező hatást a jelentős Mg-tartalom és az oldódó rostok támogatják, melyek kitűnően hasznosulnak a szervezetben.
Táplálkozási és étrendi érdekességük
Kis mennyiségben fogyasztva, mint ahogyan szokásos is, mert ritkán eszünk többet, mint 25-50 grammot, a friss dió, mogyoró és mandula kitűnő minőségű és teljes élelmiszerek. Az energiabevitel ilyen módon 95-130 kcal, sokkal kevesebb, mint egy szelet csokoládéban, vagy egy bécsi-szeletben van. 25 gramm mogyoró tartalmazza a napi E-vitamin szükségletünknek 40%-át, ugyanennyi dió pedig a 15%-át. B-vitaminokból főként a B1, B6, és B9 változatokat tartalmazzák.
Forrás: fr.wikipedia.org, aprifel.com, passeportsante.net/fr
